[책잡기-2021-056] 습관의 힘 - 찰스 두히그 - 별 셋

습관의 힘 - 찰스 두히그

39쪽
과학자들의 연구에 따르면 습관이 형성되는 이유는 우리 뇌가 활동을 절약할 방법을 끊임없이 찾기 때문이다. ......  습관이 뇌에게 휴식할 시간을 주기 때문이다. 뇌가 활동을 절약하려는 본능은 우리에게 상당히 유리하게 작용한다. ...... 또한 뇌가 효율적으로 작동한 덕분에 우리는 걷거나 먹는 것 등 기본적인 행위를 하는 데 드는 에너지를 줄일 수 있었고, 남는 정신 에너지를 더욱 창조적인 일에 투자해서 칼과 관개 시설을 만들 수 있었다. ...... 그러나 뇌가 엉뚱한 순간에 활동을 정지하면 덤불에 숨어 있는 맹수나, 큰길로 후진할 때 급속도로 달려오는 자동차처럼 매우 중요하고 돌발적인 상황을 인식하지 못할 수 있기 때문에, 정신적 활동의 절약은 무척 신중하게 이루어진다. 그래서 우리 기저핵은 습관을 사용해야 할 때와 하지 말아야 할 때를 구분하는 기발한 방법을 고안해 냈다.

41쪽
우리 뇌에서 이런 과정은 3단계의 고리로 이루어진다. 첫 단계는 신호다. 신호는 우리 뇌에게 자동 모드로 들어가 어떤 습관을 사용하라고 명령하는 자극이다. 일종의 방아쇠이다. 다음 단계는 반복 행동이 있다. 반복 행동은 몸의 행동으로 나타나기도 하고, 심리 상태나 감정의 변화로도 나타날 수 있다. 마지막 단계는 보상이다. 보상은 뇌가 이 특정한 고리를 앞으로도 계속 기억할 가치가 있는지 판단하는 기준이 된다. 시간이 지나면서 '신호-반복 행동-보상'이 반복되면 고리는 점점 기계적으로 변해 간다. 신호와 보상이 서로 얽히면서 강렬한 기대감과 욕망까지 나타난다.

42쪽
습관은 운명이 아니다. 습관은 잊힐 수도 있고 변할 수도 있으며 대체될 수도 있다. 그러나 습관 고리를 찾아내는 게 중요한 이유는 '어떤 습관이 형성되면, 뇌가 의사 결정에 참여하는 걸 완전히 중단하기 때문이다.' 달리 말하면, 뇌가 부지런히 활동하는 걸 멈추거나 다른 일로 관심을 돌린다. 따라서 어떤 습관을 떨쳐 내려고 의식적으로 노력하지 않으면, 요컨대 새로운 반복 행동을 찾아내지 않으면 그 습관 패턴이 자동적으로 전개된다.
하지만 습관이 어떻게 작동하는지 이해하고 습관 고리의 구조를 알게 되면 습관을 쉽게 변화시킬 수 있다. 습관의 구성 요소를 정확히 파악하면 습관을 얼마든지 의지대로 조절할 수 있다.

42쪽
MIT 과학자로 기저핵 실험을 총괄했던 앤 그레이비엘(Ann Graybiel)이 내게 이런 말을 했다. 
"...... 습관은 결코 사라지지 않습니다. 우리 뇌 속에 고스란히 저장되는 거죠. 그게 우리에게는 큰 도움이 됩니다. 오랫동안 휴가를 다녀와서 운전을 다시 배워야 한다면 얼마나 끔찍하겠습니까. 문제는 우리 뇌가 좋은 습관과 나쁜 습관을 구분하지 못한다는 겁니다. 따라서 나쁜 습관도 항상 우리 머릿속에 숨어 있으면서 적절한 신호와 보상이 주어지기를 기다립니다."

79쪽
습관은 강력하다. 습관은 신경학적으로 열망을 조장한다. 이런 열망은 아주 점진적으로 자리 잡기 때문에 대부분은 그런 열망이 존재하는지 의식하지 못한다. 따라서 습관의 영향을 깨닫지 못하는 경우가 많다. 그러나 우리는 신호를 어떤 보상과 관련짓기 때문에 잠재의식적인 열망이 뇌에서 나타나서 습관 고리를 회전시키기 시작한다.

습관의 힘 - 찰스 두히그

84쪽
신호는 반복 행동을 유발하는 자극제를 넘어서 보상을 열망하는 마음까지 끌어낼 수 있어야 한다.

95쪽
기업들이 이미 수많은 제품에서 비슷한 전술을 사용해 왔다.
트레이시 싱클레어는 이렇게 말했다.
"거품은 엄청난 보상입니다. 솔직히 말해서 샴푸에는 거품이 필요 없습니다. 하지만 거품을 만드는 화학 물질을 첨가한 이유는 사람들이 머리를 감을 때마다 거품을 기대하기 때문입니다. 세탁용 세제도 마찬가집니다. 치약도 똑같습니다. 요즘 모든 회사가 치약을 만들 때 거품을 잘 나게 하려고 소듐 라우레스 셀페이트라는 계면 활성제를 첨가합니다. 청결 효과는 전혀 없습니다. 하지만 입 주변에 거품이 있으면 사람들이 더 좋아하거든요. 소비자가 그런 거품을 기대하는 순간부터 습관이 형성되기 시작합니다."
열망은 습관을 만드는 원동력이다. 열망을 자극하는 방법을 알아내면 새로운 습관을 더 쉽게 형성할 수 있다. 

펩소던트의 습관고리 전략 <습관의 힘>

141쪽
습관을 근절할 수는 없지만 습관을 바꿀 수는 있다. 또 '동일한 신호와 동일한 보상을 유지하면서 새로운 반복 행동을 더하라'는 습관 변화의 황금률을 사용하면 습관을 쉽게 바꿀 수 있다는 것도 사실이다. 그러나 그것만으로는 충분하지 않다. 습관을 항구적으로 바꾸기 위해서는 변할 수 있다는 믿음이 필요하다. 여기에 필요한 믿음은 같은 목적을 지닌 사람들의 모임에서 도움을 받을 때 상대적으로 쉽게 구할 수 있다. 담배를 끊고 싶다면, 담배에서 얻는 열망을 대신 채워 줄 새로운 반복 행동을 생각해 내라. 그런 다음에는 금연에 성공한 사람들의 모임이나, 니코틴을 멀리하고도 지낼 수 있다는 믿음을 당신에게 심어 줄 공동체를 찾아내서, 결심이 흔들릴 때마다 그들의 도움을 받아라. ...... 두 사람만으로도 공동체는 가능하다.

293쪽
노래, 음식, 유아용침대 등 무엇을 팔든 간에 교훈은 똑같다. 새것에 익숙한 습관을 덧입히면, 대중들이 새것을 훨씬 쉽게 받아들인다는 것이다.

311쪽
공동체를 통해 여론이 어떻게 전달되고, 소문이 어떻게 퍼지면, 정치 운동이 어떻게 시작되는지 연구한 결과, 사회학자들은 하나의 공통된 패턴을 찾아냈다. 약한 연대에 있는 지인들의 영향력이, 강한 연대의 친구들과 엇비슷하거나 오히려 더 강하다는 것이다.

313쪽
우정이란 강한 연대와 동료들의 압력인 약한 연대가 하나로 융합되어야 엄청난 모멘텀이 발생하고, 그제야 비로소 광범위한 사회 변화가 시작될 수 있다.

337쪽
모두가 갑자기 한꺼번에 똑같은 방향을 보기로 결심한다고 사회 운동이 시작되지는 않는다. 어떤 사회적 패턴이 우정이란 습관으로 시작해서 공동체의 습관으로 발전하여, 참여자의 정체성을 바꿔 놓는 새로운 습관에 의해 유지될 때 사회 운동은 가능해진다.

373쪽
어떤 습관이 존재한다는 걸 아는 순간부터, 그 습관을 변화시킬 책임은 전적으로 자신의 몫이다.

376쪽
당신도 변할 수 있다고 믿는다면, 또 그런 믿음을 습관화한다면 변화가 실제로 가능하다. 당신의 습관은 스스로 선택한 것이란 깨달음이 중요하다. 습관의 힘은 그런 깨달음에서 비롯되기 때문이다. 어떤 습관을 선택해서 그 습관이 기계적으로 행해지면, 우리는 그 습관을 필연적인 것처럼 느끼기 시작한다. 

380쪽
단계 1: 반복 행동을 찾아라
습관을 정확히 이해하기 위해서는 습관 고리의 각 부분들을 찾아내야 한다. 특정한 행동에 대한 습관 고리를 찾아내야, 새로운 반복 행동으로 오래된 악습을 교체할 방법을 모색할 수 있기 때문이다. ...... 첫 단계는 반복 행동을 찾아내는 것이다. 
단계 2: 다양한 보상으로 실험해 보라
보상을 열망을 채워 주기 때문에 무척 중요하다. 그러나 우리는 습관적인 행동을 유발하는 열망이 무엇인지 알지 못하는 경우가 많다. ...... 어떤 열망이 특정한 습관을 유발하는지 알아내기 위해서는 이런저런 보상으로 실험해 보아야 한다. 며칠이 걸릴 수도 있고, 일주일 넘게 걸릴 수도 있다. 그동안에는 실질적인 변화를 이루어 내야 한다는 어떤 압력도 느끼지 않아야 한다. 당신이 자료를 수집하는 단계에 있는 과학자라고 마음 편히 생각하라.
단계 3: 신호를 찾아라
거의 모든 습관의 신호는 다음 다섯 가지 중 하나에 속한다.
장소 - 어디에 있는가?
시간 - 몇 시인가?
감정 상태 - 감정 상태는 어떤가?
다른 사람 - 주변에 누가 있는가?
직전의 행동 - 충동이 있기 직전에 무엇을 했는가?
단계 4: 계획을 세워라
습관은 우리 뇌가 기계적으로 따르는 공식이다. 즉, 신호를 보면 반복 행동을 해서 보상을 얻는다는 공식이다. 이 공식을 재설계하기 위해서는 선택을 다시 해야 한다.

392쪽
당연히 변화시키기 어려운 습관들이 있다. 그러나 여기서 제시한 기본틀은 습관을 변화시키기 위해서는 피해 갈 수 없는 출발점이다. 때로는 습관을 바꾸는 데 오랜 시간이 걸리고, 실험과 실패를 반복해야 한다. 그러나 어떤 습관이든 작동되는 과정을 알아내면, 다시 말해 신호와 반복 행동과 보상을 찾아내면, 그 습관을 바꾸는 것은 시간문제이다.

[네이버 책] 습관의 힘 - 찰스 두히그

습관의 힘